Rörlighet i leder och friska ligament är viktiga för en pensionärs allmänna rörlighet och välbefinnande. Med ledrörlighet menas förmågan att upprätthålla ett visst rörelseomfång. Ledrörligheten minskar med stigande ålder och kan därför vara en begränsande faktor för normal funktion i det dagliga livet.
När man talar om ledrörlighet och träning för rörligheten av lederna fokuserar träning och övningar i regel på dessa kroppsområden:
- Nacke
- Axlar
- Biceps
- Höfter
- Hamstringsmusklerna (musklerna på baksidan av benen)
- Lårmuskler
- Anklar
Därför är rörligheten viktig hos äldre och pensionärer
Systematiska studier har bekräftat att ledrörligheten hos äldre kan förbättras genom rörlighetsträning. Men ledrörligheten är inte bara beroende av ledernas funktion utan även av rörlighet i omgivande strukturerna, vilket innebär vikten av god hälsa i muskler, senor och ligament. Exempelvis påverkar spänningar och stelhet i ryggen kroppens förmåga att hålla naturlig balans i uppsträckt läge.
Normal rörelseförmåga är även viktig för balansen då rygg och rörelseförmågan i exempelvis fotlederna har avgörande betydelse för kroppens förmåga att justera sig själv enligt balanssinnet. Därför bör träning för ledrörlighet inte bara fokusera på själva lederna, och istället bör även hela kroppsstrukturen hålls stark och rörlig. Därför rekommenderas träning för äldre som inte enbart fokuserar på ledrörlighet, utan träning som stärker och mjukar upp både leder och omgivande områden, samt fokuserar på allmän styrka och koordinationsövningar.
Balansträning för ledrörlighet hos äldre
I stället för att fokusera på ledrörlighet på så sätt att man fokuserar direkt på lederna, eller träna upp rörligheten i lederna för att exempelvis förbättra balansen kan så att säga tänka från det motsatta hållet och exempelvis utgå från balansträning. Balansträning leder nämligen till förbättrad rörelseförmåga. Balansträning hos äldre kan vara viktig för upplevelsen av säkerhet i vardagen och för att förebygga fall.
Enligt en omfattande studie från 2012 framgår att träning som innehåller dynamiska balansövningar i stående, som genomförs 3 gånger per vecka och som pågår under minst 3 månader, samt fokuserar på funktionell balans ökar rörlighet i kroppen likväl som rörelsefriheten i kroppen. Den optimala träningen för förbättrad rörelseförmåga som föreslås genom studien bör utmana balansen och kan inkludera gång, funktionella övningar och koordinationsövningar.
American College of Sports Medicine ger bra tips på träning för pensionärer och föreslår specifikt balansträning som bör innehålla följande moment:
- Ökande svårighetsgrad för olika positioner, med successivt minskad understödsyta (t.ex. stående på båda benen, tandem stående, stående på ett ben)
- Dynamiska rörelser som ändrar tyngdpunkten (t.ex. tandemgång, vändningar)
- Utmaning av posturala muskelgrupper (t.ex. tå- och hälhävningar)
- Minskning av sensoriskt input (t.ex. stå och blunda)
Low impact träning – effektivt och skonsamt för lederna
Low Impact träning har stora fördelar som hälsobringande träningsformer för äldre. Risken för skador är låga, samtidigt som kroppen stärks och lederna behåller eller återfår rörlighet. Några av de mest säkra övningar som rekommenderas för äldre och pensionärer som har dessa önskade effekter är:
- Promenader
- Lätt jogging
- Cykling
- Simning
- Pardans
- Yoga
- Tai chi
- Qigong
Fördelen med exempelvis Yoga, Tai Chi och Qigong är att dessa typer av övningar tränar balans, koordination och samtidigt innehåller stretchande rörelser som är direkt positiva för just ledernas rörlighet. Pardans å sin sida stärker balans och tränar benen och just de delar av kroppen, som ben och fotleder, som har direkt påverkan för balansen. Övningar som man gör i grupp främjar dessutom sociala aktiviteter och därför även allmän rörlighet.